PlajoHOP - ćwiczenia plajometryczne ( wstępnie)

W skrócie plajometria to zestaw odpowiednio dobranych, wysoce specyficznych ćwiczeń skonstruowanych na zasadzie szybkich, mocnych ruchów. Wykorzystuje rozciąganie mięśni i cykl skurczów ekscentryczno-koncentrycznych. Celem ćwiczeń jest budowanie siły, mocy, wytrzymałości, ale przede wszystkim działanie na układ nerwowy, dokładnie mowiąc na pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Podczas wykonywanie 'plyo' ważna jest poprawna technika, podkreśla się jakość ćwiczeń, zmęczenie sportowca nie powinno być pierwszorzędnym wyznacznikiem planowanie tego typu treningu. Najważniejsze składowe w tego rodzaju ćwiczeniach są propriorecepcja ( czucie głębokie), kontrola postawy i dynamiczna stabilizacja)

W podstawowym ujęciu plajometria to maksymalny poziom wysiłku fizycznego wykorzystujący opór własnego ciała, co jest niezmienne dla każdego powtórzenia danego ćwiczenia. Przykładowo są to skoki w dal, skoki jednonóż, przysiady, wykroki, przeskoki. Ćwiczenia plajometryczne w systemie początkującym są potrzebne w rehabilitacji sportowców po kontuzji. Ważne jest aby traktować zawodnika jako początkującego pomimo rzeczywistych, wysokich osiągnięć, zacząć od reedukacji wzorców nerwowych i przywrócić prawidłową pracę mięśni, przygotowując stopniowo sportowca do intensywnego treningu.

Z ćwiczenia plajometrycznymi możemy się również spotkać na zajęcia w klubach fitnes. Oprócz standardowych statycznych zadań, instruktorzy często wykorzystują dynamikę plajometrii, a przysiady z wyskokiem wykonane do bardzooo rytmicznej muzyki naprawdę 'wchodzą' w nogi. ; p

No to HOP w gorę ! : )

TRX - oj i wiesz, że żyjesz.

W jednym z wrocławskich klubów wypróbowałam zajęcia TRX, oczywiście z myślą, że skoro trenuję będzie okej. Nic bardziej mylnego, prawie sześcioletni staż w bieganiu na nic się przydał. Zajęcia bardzo intensywne, angażujące wszystkie grupy mięśniowe i co najważniejsze, dające eksplozję endorfin.

TRX  jest to system taśm, zazwyczaj umocowanych do sufitu, o regulowanej długości w zależności od celu ćwiczenia. Ćwiczenia z zastosowaniem taśm TRX wykorzystują ciężar i opór własnego ciała oraz grawitację. Budują siłę, wytrzymałość siłową, skoczność, równowagę, elastyczność mięśni i ----- wytrwałość!

Polecam, polecam, polecam, ale na rozpoczęcie przygody poziom początkujący, a potem zaawansowany. ; ) i nie zapominać o wodzie na zajęcia, wchłania się błyskawicznie! 

Człowiek guma, a biegacz?

Niektóre dyscypliny wymagając od zawodnika umiejętności wyginania się w każda stronę, biegaczowi nadruchomość stawów może wręcz zaszkodzić. Nadmierna elastyczność mięśni i więzadeł może niekorzystnie zadziałać na wyniki sportowe. Jak we wszystkim, w stretchingu należy również zachować zdrowy rozsądek, a marzenia rosyjskiej akrobatki mieszczącej się w małym kuferku zostawić za plecami.

A dla sportowca ważne jest jako:

->Uzupełnienie rozgrzewki – wspomaga inne formy rozgrzewki, przygotowując ciało do mającego nastąpić wysiłku fizycznego
-  Zmniejszenie stres – poprzez dotlenienie tkanki i rozluźnienie psychicznie (może stąd aby wzmocnić efekty,  podkładem w jodze są muzyczki natury ; ))
- Ochrona przed urazami – trening i bieganie prowadzą do kompresji stawów i krążków międzykręgowych, podczas rozciągania zwiększamy odległości pomiędzy powierzchniami stawowymi, odżywiając i dotleniając tkanki. Efektem jest przywrócenie sprawności stawów, ścięgien i mięśni.
- Utrzymanie lub zwiększenie zakresu ruchu – wysiłek fizyczny powoduje sztywność mięśni przez nagromadzenie się metabolitów, sztywność prowadzi do zmniejszenia amplitudy ruchu, w konsekwencji kontuzji czy też obniżenia wyników sportowych,
-Wzmocnienie mięśni – rozciąganie jest impulsem do pobudzenia syntezy białek wchodzących w skład włókien mięśniowych

1.       Clemenceau J-P., Delavier F., M.Gundfill M. Stretching.Ilustrowany przewodnik. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2012, 

Stretching - ważny ?

Kiedyś  mój skłon sięgał tuż poniżej kolan, nie potrafiłam dotknąć podłogi, ba nawet kostki! Kochane instruktorki gimnastyki rozciągały moje ‘przykurczki’, pozbawiając mnie trochę oddychania, ale co tam NA SIŁĘ… Na szczęście miały wiele dzieci do przyciśnięcia do podłogi, dlatego męki nie trwały długo. Tak naprawdę to dopiero lekkoatletyka zwiększyła mój zakres ruchu, i choć gimnastykę korekcyjną wspominam jako najgorszy horror, teraz stretching jest przyjemnością.

Stretchingiem nazywamy ćwiczenia uelastyczniające, rodzaj gimnastyki, które nie wiąże się z ryzykiem urazów, a wręcz przeciwnie zapobiega kontuzjom.

Korzyści płynące z stretchingu:

• ·         Zapobieganie kontuzjom , bólom mięśniowym i stawowym
• ·         Relaks zarówno psychiczny jak i rozluźnienie fizyczne
• ·         Poprawa krążenia, poprawa trofiki
• ·         Poprawa elastyczności i sprężystości mięśni i więzadeł
• ·         Zwiększenie amplitudy ruchów
• ·         Zapobiegania powstaniu dysbalansu mięśniowego
• ·         Poprawa oddychania
• ·         Poprawa napięcia mięśniowego
• ·         Zwiększenie odporności na zmęczenie
• ·         Poprawa sylwetki, postawy ciała
• ·         Rozluźnienie mięśni po zbyt długotrwałej pracy statycznej np. przy komputerze

Zorganizowane zajęcia stretchingu znajdziemy w klubach fitness, a każde intensywne zajęcia siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe w klubach powinny być zakończone rozluźnieniem i kilkuminutowym rozciąganiem. Zachęcam do uczestnictwo w takich zajęciach, uczą jak planować ćwiczenia rozciągające, szczególnie jeśli swoją przygodę ze sportem dopiero zaczynasz, jak i również dla osób, które chcą się czegoś nowego nauczyć. Na zajęciach często wykorzystywane są elementy Pilatesu, Jogi, Watsu. 

Ja rozciągam się codziennie i teraz spoookojnie dosięgam podłogi. I chociaż rozciągam się naprawdę dużo to do szpagatu mi bardzo daleko, z podkreślenie na bardzo. Czy jest taka elastyczność potrzebna biegaczowi? 

1.        Clemenceau J-P., Delavier F., M.Gundfill M. Stretching.Ilustrowany przewodnik. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2012,

2.        Non-Wasztan, Wójcik M. Koło Zastosowanie stretchingu I jego form u tanczerzy.Studenckie Physis, Wyższa Szkoła Pedagogiki i Administracji w Poznaniu. W: Dysguncje Narządu Ruchu. Tom 4, seria:monografie. Wyd. Naukowe Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Poznań, 2013.

3.        Listowski M. Stretching – sprawność i zdrowie. Wyd. Marian listowski. Łodź 1994.