Stabilizacja stabilizacją, a ergonomia?

źródło: zdrowie.med.pl

Mówimy o tym, że ćwiczenia są ważne ze względu na prozdrowotny wpływ...
Podkreślamy rolę ćwiczeń siły m.głębokich, które m.in zapobiegają bólom kręgosłupa.. Jednak zapominamy o codziennej ergonomii pracy. Ok. poszliśmy na siłownię, salę gimnastyczną, pobiegać po parku, wracamy, siadamy do pracy przy komputerze i nasze starania o zdrowie maleją.

Przykładowo takie pospolite chochliki to : 'garbienie się' , leżenie na k.krzyżowej, pięty pod krzesło, wiszenie stóp nad podłogą, laptop na kolanach, założenie nogi na nogę itd... Rozwiązaniem jest przystosowanie swojego środowiska pracy, tak aby nasze stawy nie odpowiedziały nam po pewnym upływie czasu z krzykiem i warkotem.
Te  zaledwie 2 min filmiki pokazują jak w bardzo prosty sposób można sobie pomóc. : )
Wystarczy niewiele  ; )
https://www.youtube.com/watch?v=ZLwIP8cBaWA
https://www.youtube.com/watch?v=CWonbpItvOA

Pilates - słabizna?

W sobotę w jednym z ośrodków szkoleniowych miałam przyjemność uczestnictwa w warsztatach szkoleniowych, których głównym tematem był pilates i jego wykorzystanie w rehabilitacji. Pierwszy raz spotkałam się z tą formą ruchu na obowiązkowych, praktycznych zajęciach na uczelni. Po zajęciach uznałam, że pilates na pewno nie jest dla mnie, nie wywołuje żadnego wysiłku fizycznego, a tylko znużenie i niechęć. Warsztaty zmieniły mój pogląd na sytuacje. Wykonanie kilku ćwiczeń było dla mnie męczące i trudne. Byłam pełna podziwu precyzji wykonania ćwiczeń przez prowadząca (niestety mnie daleko do perfekcji w dziedzinach takich jak: pilates, yoga..). 

Pilates to metoda opierająca się na ćwiczeniach, którego podstawą jest praca na skurczu ekscentrycznym mięśnia i prawidłowym oddechu. Jest to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń wzmacniających. W tym systemie praca mięśni ocenia się na 30 %, nie pracujemy na naszym "maxie".

Korzyści z wprowadzenie metody:
- nauczanie prawidłowych nawyków
- uelastycznienie mięśni
- odciążenie kręgosłupa
- poprawa siły i napięci mięśni głębokich
- poprawa koordynacji i równoawagi
- poprawa stabilizacji kręgosłupa, miednicy i stawów obwodowych
- zapobieganie kontuzjom
- odpowiednia dla osób młodych, starszych  i kobiet w ciąży  - ćwiczenia ulegają modyfikacji w zależności od pacjenta, grupy.
- i ...
oczywiście systematycznie i pawidłowo : )

żródła zdjęć:
http://bangkokadventures.com/i-love-pilates-fly-yoga-bangkok/
http://www.sissel.com.pl/sissel-pilates-roller-soft.html

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego - sama przeżyłam na własnej skórze ponad dwa lata temu, taka mała kontuzja, lokalizacja bólu niewielka a draństwo ponad 2 miesiące zamknęło mnie na siłowni. W moim przypadku nie było idealnego zabiegu, próbowałam wieluuu rzeczy, fizykoterapia: ultradźwięki, laser, masaż wirowy, fala uderzeniowa; męczarnie u kilku fizjoterapeutów... Byleby jak najszybciej wrócić do aktywności, no chociażby bezbólowo podbiec do tramwaju. Odpoczynek i codzienna pielęgnacja pod postacią masażu piłeczką w kolczystymi wypustkami oraz rozciąganie były najważniejsze.
A oto kilka sposobów radzenia sobie z bólem i czasem. ; ))

1. http://masters.azs-awf.pl - rozciąganie spodobem na rozcięgno podeszwowe - dostęp z dnia 29 czerwca 2015 

zmęczenie, przetrenowanie, mamy dość.

W pewnym momencie całorocznych zmagań z treningami mamy po prostu dość, organizm się buntuje, głowa chce być jak najdalej od rywalizacji i zmęczenia. Każdy trening co raz bardziej nas denerwuje. Tak się dzieje kiedy organizm jest przetrenowany, nie wyciśnie ani grama siły więcej.

Celem odpowiednio zaplanowanego treningu fizycznego jest osiągnięcie szczytu formy lub/i najlepszych wyników, tych życiówek, medali, pucharów i najwyższych tytułów. W sytuacji kiedy obciążenia treningowe nie są odpowiednio dawkowane wg określonych zasad to możliwe jest zahamowanie adaptacji do treningi i wystąpienie PRZEMĘCZENIA

Przemęczenie to krótkotrwały spadek wydolności, niegroźny, łatwy do naprawienia proces. Sportowiec może źle zinterpretować ten stan i zamiast odpocząć i odpuścić, jeszcze mocniej trenować i dawać z siebie tysiąc procent. W prawidłowym procesie, przemęczenie połączone z regeneracją prowadzi do pożądanej superkompensacji, w innym wypadku do ZESPOŁU PRZETRENOWANIA:

PRZEMĘCZENIE -> PRZETRENOWANIE

PRZETRENOWANIE - stan przewlekłego ogólnego zmęczenia psychofizycznego, może trwać tygodnie, miesiące, a nawet lata; niekorzystne zjawiska, które prowadzą do spadku wydolności i sprawności fizycznej

OBJAWY
Związane z forma sportową	·         Ciągły spadek formy sportowej ·         Uporczywe zmęczenie i ospałość (spowolnienie) prowadzące do kilkudniowego spadku jakości treningu ·         Dłuższy czas regeneracji po treningach lub zawodach, meczach ·         Kontuzje, urazy ·         Błędy techniczne, strategiczne ( nawet gdy wcześniej zostały skorygowane)
Fizjologiczne	·         Obniżenie możliwości sprostaniu maksymalnych obciążeń ·         Bóle głowy, brzucha, często o nieznanej przyczynie ·         Bezsenność ·         Sztywność i bolesność mięśni, uczucie „ciężkich, ołowianych nóg” ·         Spadek odporności organizmu, infekcje, przeziębienia, bóle gardła, opryszczki ·         Dolegliwości ze strony układu pokarmowego – zaparcia, biegunki ·         Utrata apetytu, niezaplanowany spadek masa ciała lub/i masy mięśniowej ·         Zwiększone tętno ( zaraz po przebudzeniu, średnio o 10%) ·         Zaburzenia cyklu u kobiet, brak miesiączki
Psychologiczne/behawioralne	·         zmiana nastroju i jego chwiejność ·         Uczucie smutku, przygnębienia, depresji ·         Nastawienie apatyczne ·         Obniżona samoocena ·         Zaburzenia koncentracji, uwagi ·         Niechęć do rywalizacji

ŻYCZĘ ODPOOOOOOOCZYNKU ! ; ))))

1.Robert A.Donatelli. Rehabilitacja w sporcie. Elsevier Urban&Partner. Wrocław 2011

Tytułem wstępu

Cześć. Tak, kolejny nowy blog w blogosferze...Nie, nie, niemodowy, broń boże, żadnych szafiarek i tym podobnym cudom. Posty będą poruszały tematy fizjoterapii, sportu i fitnessu, w którym jestem zauroczona. Czekam z niecierpliwością na możliwość rozpoczęcia kursu instruktorskiego i doświadczenia pracy instruktora fitnessu,a także pracy fizjoterapeuty. Praca z ludźmi daje mi wiele satysfakcji, praca za biurkiem - stanowczo nie dla mnie!!! Ostatnio miałam okazję prowadzić treningi z biegaczami przygotowującymi się do biegów długodystansowych, bardzo pozytywne doświadczenie!!!
 Jestem studentką IV roku fizjoterapii na UMedzie we Wrocławiu, początkowo fizjoterapia była po prostu drugim wyborem, od niedawna zaczęła mnie bardziej interesować. Blogowanie zachęciło lub wręcz ( pozytywnie!) zmusiło do zdobywania dodatkowej wiedzy, odwiedzenia biblioteki i zakup perełek książkowych.  Na razie jest to zabawa, która pozwala mi się rozwijać w swoich zainteresowaniach, a co dalej ? -  co ma być to będzie. ; )))))
A no taak... Trenuję od 6 lat lekkoatletykę, aktualnie przygotowują się do 800 m. Trenowanie to nie tylko ciężka praca, poświęcenie; to również odpoczynek, zabawa, plotki, przyjaciele, wspomnienia..... Oby zdrowie dłuuuuugo pozwoliło na sportowy styl życia, innego scenariusza sobie nie wyobrażam. : )

Karolina Dąbrowska

Stabilnie niestabilni - stabilizacja centralna

Core stability = stabilizacja centralna --- > inaczej kontrola mięśniowa pozwalająca na utrzymanie stabilizacji funkcjonalnej okolicy lędźwiowo krzyżowo-biodrowej. Centrum stabilizacji ( z ang. core) stanowi 'gorset mięśniowy', ważny zarówno podczas wykonywania ruchu jak i w bezruchu; jest elementem stabilizacji ciała i kręgosłupa. Możemy go porównać do wewnętrznego silnika, który warunkuje prawidłowy ruch kończyn. Jako pierwsze aktywują się mięśnie głębokie, a następnie mięśnie ruchowe, dlatego tak ważna jest prawidłowe funkcjonowanie tych naturalnych stabilizatorów.
 W stabilizacji odgrywają rolę mięśni globalne ( dynamiczne, fazowe) i lokalne ( miejscowe). Do tych pierwszych zaliczamy : mięsień prosty brzucha, mięśnie brzucha skośne zewnętrzne oraz piersiowa część lędźwiowego odcinka mięśnia
biodrowo-żebrowego, łącząca miednicę z klatką piersiową.
Mieśnie lokalne stanowią: część lędźwiową mięśnia wielodzielnego, mięsień lędźwiowy większy, czworoboczny lędźwi oraz lędźwiowe części mięśni biodrowo-żebrowego i mięśnia najdłuższego grzbietu, mięśień poprzeczny brzucha, przepona, jak i również włókna mięśnia skośnego brzucha wewnętrznego. Mięśnie globalne odpowiadają za stabilizację tułowia, a lokalne za

stabilizacje odcinkową. Mięśnie lokalne 'pilnują' przemieszczające się kręgi podczas ruchu, a globalne zapewniają ruch całego tułowia.

Temat stabilizacji centralnej jest bardzo rozległy i trudny, jednak jest podstawą w osiąganiu lepszych wyników. Zaniedbanie tej części treningu może niestety doprowadzić do kontuzji, przerwy w treningu, w rezultacie ZERO endorfin . ; / Obecnie istnieje spectrum możliwości wzmacniania mięśni core stability. Popularne stało się wykorzystanie swiss ball, trx, taśm, itp. Piłki lekarskie, zwykła drabinka, materac i stoper to również materiały do pracy nad stabilizacja. Więcej o core stability w następnych postach, pojawią się intrukcje, zdjęcia, filmiki. ; )))

PlajoHOP - ćwiczenia plajometryczne ( wstępnie)

W skrócie plajometria to zestaw odpowiednio dobranych, wysoce specyficznych ćwiczeń skonstruowanych na zasadzie szybkich, mocnych ruchów. Wykorzystuje rozciąganie mięśni i cykl skurczów ekscentryczno-koncentrycznych. Celem ćwiczeń jest budowanie siły, mocy, wytrzymałości, ale przede wszystkim działanie na układ nerwowy, dokładnie mowiąc na pobudliwość nerwowo-mięśniową.

Podczas wykonywanie 'plyo' ważna jest poprawna technika, podkreśla się jakość ćwiczeń, zmęczenie sportowca nie powinno być pierwszorzędnym wyznacznikiem planowanie tego typu treningu. Najważniejsze składowe w tego rodzaju ćwiczeniach są propriorecepcja ( czucie głębokie), kontrola postawy i dynamiczna stabilizacja)

W podstawowym ujęciu plajometria to maksymalny poziom wysiłku fizycznego wykorzystujący opór własnego ciała, co jest niezmienne dla każdego powtórzenia danego ćwiczenia. Przykładowo są to skoki w dal, skoki jednonóż, przysiady, wykroki, przeskoki. Ćwiczenia plajometryczne w systemie początkującym są potrzebne w rehabilitacji sportowców po kontuzji. Ważne jest aby traktować zawodnika jako początkującego pomimo rzeczywistych, wysokich osiągnięć, zacząć od reedukacji wzorców nerwowych i przywrócić prawidłową pracę mięśni, przygotowując stopniowo sportowca do intensywnego treningu.

Z ćwiczenia plajometrycznymi możemy się również spotkać na zajęcia w klubach fitnes. Oprócz standardowych statycznych zadań, instruktorzy często wykorzystują dynamikę plajometrii, a przysiady z wyskokiem wykonane do bardzooo rytmicznej muzyki naprawdę 'wchodzą' w nogi. ; p

No to HOP w gorę ! : )

TRX - oj i wiesz, że żyjesz.

W jednym z wrocławskich klubów wypróbowałam zajęcia TRX, oczywiście z myślą, że skoro trenuję będzie okej. Nic bardziej mylnego, prawie sześcioletni staż w bieganiu na nic się przydał. Zajęcia bardzo intensywne, angażujące wszystkie grupy mięśniowe i co najważniejsze, dające eksplozję endorfin.

TRX  jest to system taśm, zazwyczaj umocowanych do sufitu, o regulowanej długości w zależności od celu ćwiczenia. Ćwiczenia z zastosowaniem taśm TRX wykorzystują ciężar i opór własnego ciała oraz grawitację. Budują siłę, wytrzymałość siłową, skoczność, równowagę, elastyczność mięśni i ----- wytrwałość!

Polecam, polecam, polecam, ale na rozpoczęcie przygody poziom początkujący, a potem zaawansowany. ; ) i nie zapominać o wodzie na zajęcia, wchłania się błyskawicznie! 

Człowiek guma, a biegacz?

Niektóre dyscypliny wymagając od zawodnika umiejętności wyginania się w każda stronę, biegaczowi nadruchomość stawów może wręcz zaszkodzić. Nadmierna elastyczność mięśni i więzadeł może niekorzystnie zadziałać na wyniki sportowe. Jak we wszystkim, w stretchingu należy również zachować zdrowy rozsądek, a marzenia rosyjskiej akrobatki mieszczącej się w małym kuferku zostawić za plecami.

A dla sportowca ważne jest jako:

->Uzupełnienie rozgrzewki – wspomaga inne formy rozgrzewki, przygotowując ciało do mającego nastąpić wysiłku fizycznego
-  Zmniejszenie stres – poprzez dotlenienie tkanki i rozluźnienie psychicznie (może stąd aby wzmocnić efekty,  podkładem w jodze są muzyczki natury ; ))
- Ochrona przed urazami – trening i bieganie prowadzą do kompresji stawów i krążków międzykręgowych, podczas rozciągania zwiększamy odległości pomiędzy powierzchniami stawowymi, odżywiając i dotleniając tkanki. Efektem jest przywrócenie sprawności stawów, ścięgien i mięśni.
- Utrzymanie lub zwiększenie zakresu ruchu – wysiłek fizyczny powoduje sztywność mięśni przez nagromadzenie się metabolitów, sztywność prowadzi do zmniejszenia amplitudy ruchu, w konsekwencji kontuzji czy też obniżenia wyników sportowych,
-Wzmocnienie mięśni – rozciąganie jest impulsem do pobudzenia syntezy białek wchodzących w skład włókien mięśniowych

1.       Clemenceau J-P., Delavier F., M.Gundfill M. Stretching.Ilustrowany przewodnik. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2012, 

Stretching - ważny ?

Kiedyś  mój skłon sięgał tuż poniżej kolan, nie potrafiłam dotknąć podłogi, ba nawet kostki! Kochane instruktorki gimnastyki rozciągały moje ‘przykurczki’, pozbawiając mnie trochę oddychania, ale co tam NA SIŁĘ… Na szczęście miały wiele dzieci do przyciśnięcia do podłogi, dlatego męki nie trwały długo. Tak naprawdę to dopiero lekkoatletyka zwiększyła mój zakres ruchu, i choć gimnastykę korekcyjną wspominam jako najgorszy horror, teraz stretching jest przyjemnością.

Stretchingiem nazywamy ćwiczenia uelastyczniające, rodzaj gimnastyki, które nie wiąże się z ryzykiem urazów, a wręcz przeciwnie zapobiega kontuzjom.

Korzyści płynące z stretchingu:

• ·         Zapobieganie kontuzjom , bólom mięśniowym i stawowym
• ·         Relaks zarówno psychiczny jak i rozluźnienie fizyczne
• ·         Poprawa krążenia, poprawa trofiki
• ·         Poprawa elastyczności i sprężystości mięśni i więzadeł
• ·         Zwiększenie amplitudy ruchów
• ·         Zapobiegania powstaniu dysbalansu mięśniowego
• ·         Poprawa oddychania
• ·         Poprawa napięcia mięśniowego
• ·         Zwiększenie odporności na zmęczenie
• ·         Poprawa sylwetki, postawy ciała
• ·         Rozluźnienie mięśni po zbyt długotrwałej pracy statycznej np. przy komputerze

Zorganizowane zajęcia stretchingu znajdziemy w klubach fitness, a każde intensywne zajęcia siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe w klubach powinny być zakończone rozluźnieniem i kilkuminutowym rozciąganiem. Zachęcam do uczestnictwo w takich zajęciach, uczą jak planować ćwiczenia rozciągające, szczególnie jeśli swoją przygodę ze sportem dopiero zaczynasz, jak i również dla osób, które chcą się czegoś nowego nauczyć. Na zajęciach często wykorzystywane są elementy Pilatesu, Jogi, Watsu. 

Ja rozciągam się codziennie i teraz spoookojnie dosięgam podłogi. I chociaż rozciągam się naprawdę dużo to do szpagatu mi bardzo daleko, z podkreślenie na bardzo. Czy jest taka elastyczność potrzebna biegaczowi? 

1.        Clemenceau J-P., Delavier F., M.Gundfill M. Stretching.Ilustrowany przewodnik. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2012,

2.        Non-Wasztan, Wójcik M. Koło Zastosowanie stretchingu I jego form u tanczerzy.Studenckie Physis, Wyższa Szkoła Pedagogiki i Administracji w Poznaniu. W: Dysguncje Narządu Ruchu. Tom 4, seria:monografie. Wyd. Naukowe Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Poznań, 2013.

3.        Listowski M. Stretching – sprawność i zdrowie. Wyd. Marian listowski. Łodź 1994.